贫血是一种常见的血液疾病，通常是由于体内缺乏足够的健康红细胞或血红蛋白不足，导致身体组织无法获得充足的氧气。贫血患者中，最常见的是缺铁性贫血和维生素B12缺乏性贫血。因此，合理选择和摄入富含铁和维生素B12的食物，对于贫血患者来说至关重要。

一、铁的来源及食用建议

铁是血红蛋白的重要组成部分，缺铁性贫血在全球范围内尤为普遍。因此，增加饮食中的铁摄入量是治疗缺铁性贫血的关键。

1. 富含铁的食物

铁分为血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要来源于动物性食物，如红肉、禽类和鱼类，其吸收率较高。非血红素铁则主要来源于植物性食物，如豆类、坚果、深绿色蔬菜和谷物，但吸收率相对较低。

• 动物性食物：动物肝脏、瘦肉、鱼类（尤其是鲑鱼和金枪鱼）、鸡肉等都是铁的良好来源。例如，每100克鸡肝中含有大约12毫克的铁，而每100克牛肉中含有约3毫克的铁。

• 植物性食物：豆类（如黑豆、扁豆、鹰嘴豆）、坚果（如杏仁、核桃）、种子（如南瓜子、葵花籽）、深绿色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）以及强化铁的谷物和面包等，也是铁的重要来源。

2. 提高铁吸收的技巧

非血红素铁的吸收率较低，但通过一些饮食搭配和烹饪技巧可以显著提高其吸收率。

• 维生素C：维生素C可以显著提高非血红素铁的吸收率。因此，在食用富含铁的植物性食物时，可以搭配富含维生素C的食物，如柑橘类水果、草莓、猕猴桃、番茄和甜椒等。例如，在吃菠菜沙拉时，可以加入一些橙子片或柠檬汁。

• 避免同时摄入铁吸收抑制剂：某些食物和饮料中的成分会抑制铁的吸收，如茶和咖啡中的多酚、钙补充剂和乳制品中的钙等。因此，贫血患者应尽量避免在食用富含铁的食物的同时饮用茶或咖啡，或摄入高钙食品。

二、维生素B12的来源及食用建议

维生素B12在红细胞的形成和神经系统的正常功能中起着至关重要的作用。维生素B12缺乏会导致巨幼细胞性贫血，并可能引发神经系统问题。

1. 富含维生素B12的食物

维生素B12主要存在于动物性食物中，因此素食者和严格素食者特别容易缺乏这种维生素。

• 动物性食物：动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鱼类（如鲑鱼、鳕鱼）、禽类（如鸡肉、火鸡）、蛋类和奶制品等都是维生素B12的良好来源。例如，每100克牛肝中含有大约60微克的维生素B12，而每100克鲑鱼中含有约3微克的维生素B12。

• 强化食品：某些植物性食品（如豆浆、谷物和素食汉堡）经过强化处理，也含有维生素B12。对于素食者来说，选择这些强化食品是补充维生素B12的有效途径。

2. 提高维生素B12吸收的技巧

维生素B12的吸收依赖于胃酸和内因子的作用。随着年龄的增长，胃酸分泌减少，维生素B12的吸收能力可能下降。因此，老年人和胃酸分泌不足的人需要特别注意维生素B12的摄入。

• 充分咀嚼食物：充分咀嚼食物有助于释放维生素B12，并促进其在胃酸中的溶解和吸收。

• 避免长期使用抗酸剂：长期使用抗酸剂会影响胃酸分泌，从而影响维生素B12的吸收。如果必须使用抗酸剂，建议在医生的指导下进行。

三、综合饮食建议

为了更好地管理贫血，贫血患者应制定一个综合的饮食计划，既能满足铁和维生素B12的需求，又能保证其他营养素的均衡摄入。

1. 多样化饮食

多样化饮食是保证营养均衡的基础。贫血患者应尽量