中国的居民膳食指南是指导国人合理选择食物和科学搭配膳食的权威指导文件。它旨在帮助人们实现均衡营养摄入，促进身体健康。以下是该指南的核心建议：
- 食物多样，谷物为主：
- 中国居民应摄取多种多样的食物，包括蔬菜、水果、全谷物、豆类、乳制品、瘦肉和海鲜等。
- 每天应该至少吃12种以上的不同食物，每周达到25种以上。
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谷物作为主食，应占到总能量摄入的一半左右。
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多吃蔬果、奶类和大豆：
- 每日应该摄入300克～500克的蔬菜，特别是深色蔬菜要占一半以上。
- 每天摄入的水果量应在200克～350克之间。
- 每天应该喝300克牛奶或食用其他相当量的乳制品。
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适量摄入大豆及其制品，如豆腐、豆浆等。
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适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉：
- 平均每周吃鱼类两次及以上，每次约75克～100克。
- 适当减少红肉的摄入，比如猪牛羊肉，可以用家禽肉来代替部分红肉。
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鸡蛋可以每天吃一个。
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少盐少油，控糖限酒：
- 成人每天的食盐摄入量不应超过6克，相当于一啤酒瓶盖的量。
- 每天烹调油的用量不宜超过25克～30克。
- 添加糖的摄入最好控制在总能量的10%以下，儿童青少年不超过25g每天。
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饮酒应适度，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性则不超过15克。
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珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费：
- 在购买食材时要根据家庭所需合理计划，避免不必要的食品浪费。
- 在家吃饭时，按照家庭成员的实际情况准备饭菜，避免过量。
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外出就餐或者点外卖时，也应该根据自己的实际需求点菜，避免浪费。
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吃动平衡，保持健康的体重：
- 通过规律的运动和合理的饮食控制来实现能量的平衡，以维持健康的体重。
- 成年人应保证每周至少有150分钟的中等强度运动，或者是75分钟的剧烈运动。
这些建议是基于大量的科学研究证据制定的，能够有效地预防慢性疾病的发生，提高国民的健康水平和生活质量。遵循《中国居民膳食指南》的建议，可以帮助我们形成良好的生活习惯，迈向更加健康的生活。