全程马拉松是一项对身体和心理都极具挑战性的运动，它不仅考验跑者的耐力，还对能量补给提出了极高的要求。科学合理的能量补给策略，能够帮助跑者在漫长的赛程中保持稳定的体能，避免因能量耗竭而导致的“撞墙”现象。那么，全程马拉松训练中的能量补给策略该如何制定呢？

一、了解能量需求

马拉松全程42.195公里，比赛时间通常会持续数小时，这意味着跑者需要消耗大量的能量。一般来说，跑步一小时大约消耗500到1000卡路里的能量，具体数值取决于跑者的体重、速度以及跑步效率。为了维持长时间的运动，身体会主要依赖碳水化合物和脂肪作为能量来源。

在马拉松运动中，碳水化合物因其快速供能的特点，成为主要的能量来源。然而，人体储存的碳水化合物（以肌糖原和肝糖原的形式）是有限的，通常只能维持90分钟到2小时的高强度运动。因此，在马拉松过程中，及时补充碳水化合物显得尤为重要。

二、训练期的基础营养

在准备马拉松的训练期内，跑者的饮食结构应当有所调整，以确保身体有足够的能量储备。首先，碳水化合物应占每日总热量摄入的55%至65%。这可以通过全谷物、蔬菜、水果等食物获取。充足的碳水化合物摄入能够增加肌糖原储备，为比赛中的能量供应打下坚实基础。

其次，蛋白质和脂肪的摄入也不可忽视。蛋白质对于肌肉修复和恢复至关重要，应占每日热量摄入的15%至20%。脂肪作为长时间低强度运动的辅助能量来源，其摄入量应保持在每日热量的20%至30%。

三、比赛前的能量储备

在比赛前的一周，跑者可以采取“碳水化合物负荷法”，即通过增加碳水化合物的摄入量，进一步提升肌糖原储备。具体做法是将碳水化合物摄入比例提高到每日热量的70%左右，同时减少高强度训练量，以避免过多的糖原消耗。

比赛前一晚的晚餐应以高碳水化合物、适量蛋白质和低脂肪的食物为主，例如意大利面、米饭、鸡胸肉和蔬菜。这有助于确保比赛日开始时，身体拥有充足的能量储备。

四、比赛中的能量补给

比赛过程中，能量补给的时机和方式至关重要。一般来说，跑者应在比赛开始后的30分钟到1小时内开始第一次补给。这是因为人体在运动初期消耗的能量主要来自储存的糖原，而随着时间的推移，储存量会逐渐减少。

1. 补给频率：每隔45分钟到1小时进行一次能量补给，每次摄入约30至60克的碳水化合物。市面上常见的能量胶、能量棒以及运动饮料都是不错的选择。

2. 补给种类：选择易消化、易携带的能量补给品。能量胶因其方便食用和快速吸收的特点，受到许多跑者的青睐。运动饮料则能同时补充水分和电解质，维持体内平衡。

3. 补给量：根据个人体重和运动强度，每小时摄入的碳水化合物量应在30至60克之间。对于体重较大或运动强度较高的跑者，可以适当增加摄入量。

五、水分和电解质的补充

除了能量补给，水分和电解质的补充同样重要。长时间高强度的运动会导致大量出汗，从而失去大量水分和电解质。脱水不仅会影响运动表现，还可能引发中暑和电解质紊乱等问题。

1. 补水频率：每15至20分钟饮水一次，每次100至200毫升。根据个人出汗量和天气情况，可以适当调整饮水量。

2. 电解质补充：运动饮料中通常含有钠、钾、镁等电解质，能够有效补充运动中流失的矿物质。此外，市面上也有电解质片剂，方便携带和使用。

六、赛后恢复

比赛结束后，及时恢复能量储备和修复肌肉同样重要。赛后30分钟内是“黄金恢复期”，此时身体对营养的吸收能力最强。应尽快摄入含有碳水化合物和蛋白质的食物，例如牛奶、香蕉、鸡肉三明治等。这有助于快速恢复肌糖原储备，并促进肌肉修复。

此外，补充足够的水分和电解质，以弥补