健身是保持身体健康和塑造理想体型的有效途径，但对于初次接触健身的人来说，如何开始可能会感到无从下手。作为一位健康养生的专家，我可以提供一些建议来帮助健身新手制定一份有效的入门锻炼计划表。

首先，我们需要明确健身的目标。每个人的身体状况和目标不同，因此制定的计划也应该因人而异。例如，有些人可能想要减重或塑形，而另一些人可能更关注增强力量或提高心肺功能。确定了自己的目标后，我们可以据此设计训练内容和强度。

其次，合理安排训练时间和频率也很重要。初学者应该每周至少进行三次有氧运动和两次力量训练，每次训练时间控制在45-60分钟之间。如果目标是减脂，那么可以适当增加有氧运动的次数和时间；如果是增肌或者提升体能，则应注重力量训练的质与量。

在具体实施时，以下是一个简单的示例计划表供参考：

星期一：全身力量训练（如深蹲、卧推等） 星期二：休息日或轻度拉伸 星期三：有氧运动（慢跑、游泳、骑自行车等） 星期四：背部及手臂力量训练（引体向上、哑铃划船等） 星期五：休息日或轻度拉伸 星期六：腿部力量训练（硬拉、腿举等） 星期天：有氧运动加核心稳定训练（平板支撑、卷腹等）

此外，注意事项如下： 1. 热身和冷却是必不可少的环节，有助于预防受伤和促进恢复。 2. 在力量训练中，选择合适的重量，做到每组8-12次重复，做3-4组为宜。 3. 有氧运动的心率应保持在最大心率的60%到80%之间，以达到最佳燃脂效果。 4. 如果对动作不熟悉或有疑问，最好请教专业教练以确保正确姿势和安全。 5. 注意饮食营养均衡，控制热量摄入，避免暴饮暴食和高糖高脂肪的食物。

最后，坚持不懈是成功的关键。健身是一项长期的过程，不要期望短期内就能看到显著的效果。耐心地按照计划执行，同时记录自己的进步和感受，适时调整计划以适应个人需求和发展。随着时间的推移，你会逐渐成为健身领域的行家，享受健康生活带来的好处。

综上所述，健身小白可以通过设定目标、合理安排训练时间和频率以及遵循科学的训练方法，逐步建立起适合自己的入门锻炼计划表。记住，最重要的是迈出第一步，然后持之以恒地去实践它！