Volumetrics饮食法是由芭芭拉·罗尔斯博士提出的一种饮食方式，其核心理念是通过选择低能量密度的食物，让人们在吃饱的同时减少热量摄入，从而达到健康减重或维持体重的目的。能量密度指的是每克食物所含的热量，低能量密度的食物通常含有更多的水分、纤维和较少的脂肪，因此它们可以在提供饱腹感的同时，不会摄入过多的热量。

一、高水分含量的食物

水是没有任何热量的，因此含有大量水分的食物往往能量密度较低。例如，大部分蔬菜和水果的水分含量非常高，像黄瓜、西瓜、番茄等，它们的热量低但体积大，非常适合作为Volumetrics饮食法中的主要食材。此外，汤类食品也是非常好的选择，特别是那些以蔬菜为主的清汤，不仅可以增加饱腹感，还能有效减少正餐中的热量摄入。

二、富含膳食纤维的食物

膳食纤维不仅能增加食物的体积，还能延缓胃排空的速度，从而增加饱腹感。富含纤维的食物通常能量密度较低，比如全谷物、豆类、蔬菜和水果。例如，燕麦、糙米、藜麦等全谷物食品，不仅富含纤维，还含有丰富的维生素和矿物质，能够提供长时间的饱腹感，减少过度进食的可能性。

豆类食品如扁豆、鹰嘴豆、黑豆等也是极好的选择。它们不仅富含纤维，还含有优质的植物性蛋白质，能够帮助维持肌肉质量，同时提供较低的能量密度。此外，豆类食品还可以作为主食的一部分，替代部分高能量密度的动物性食品，如红肉。

三、优质蛋白质来源

虽然蛋白质在减肥饮食中常常被强调，但在Volumetrics饮食法中，选择低能量密度的蛋白质来源更为重要。鱼类、鸡胸肉（去皮）、蛋类等动物性蛋白质虽然能量密度稍高，但可以通过控制摄入量来平衡。例如，选择蒸、煮、烤等少油的烹调方式，可以有效减少额外的热量摄入。

此外，植物性蛋白质来源如豆腐、豆浆、坚果酱等也是非常好的选择。豆腐含有丰富的蛋白质和水分，能量密度较低，可以作为主菜或配菜大量食用。坚果酱虽然能量密度较高，但由于其富含健康脂肪和蛋白质，只需少量即可提供很强的饱腹感，因此可以在控制总量的前提下适量食用。

四、低脂乳制品和替代品

乳制品是钙和维生素D的重要来源，但全脂乳制品的能量密度较高，因此在Volumetrics饮食法中，更推荐选择低脂或脱脂的乳制品。例如，脱脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪等，都是不错的选择。它们可以在提供丰富营养的同时，有效减少热量摄入。

对于乳糖不耐受或素食者，可以选择一些植物性乳制品替代品，如杏仁奶、燕麦奶、豆奶等。这些植物性乳制品通常能量密度较低，且富含多种维生素和矿物质，可以作为乳制品的良好替代品。

五、健康的脂肪来源

虽然脂肪的能量密度较高，但适量的健康脂肪对于维持身体健康至关重要。在Volumetrics饮食法中，可以选择一些富含不饱和脂肪酸的食物，如鳄梨、橄榄油、坚果和种子等。鳄梨不仅含有健康脂肪，还富含纤维和多种维生素，能够提供很强的饱腹感。橄榄油可以作为主要的烹调油，它含有丰富的单不饱和脂肪酸，有助于心血管健康。

坚果和种子虽然能量密度较高，但由于其富含健康脂肪和蛋白质，只需少量即可提供很强的饱腹感。因此，可以在控制总量的前提下适量食用，如作为沙拉的配料或零食。

六、控制高能量密度食物的摄入

在Volumetrics饮食法中，虽然低能量密度的食物是主要选择，但并不意味着完全禁止高能量密度的食物。关键在于控制摄入量，并与其他低能量密度的食物搭配。例如，可以适量摄入一些高脂肪或高糖分的食物，如巧克力、甜点、油炸食品等，但需要注意控制份量，并尽量选择健康的烹调方式和优质的原材料。

七、饮食习惯的调整

除了食物的选择，饮食习惯的调整也是Volumetrics饮食法的重要组成部分。例如，进餐时可以先吃低能量密度的食物，如蔬菜、汤类、水果等，这些食物能够增加饱腹感，从而减少