在现代社会中，人们面临着巨大的工作、家庭等方面的压力，这些压力对身体和心理健康都会产生负面影响。因此，合理选择营养膳食对缓解压力尤为重要。以下是一些建议，帮助那些面临较大压力的人群通过饮食来改善身心健康状态：

1. 增加抗压食物的摄入：
2. 全谷物：如糙米、燕麦等富含纤维的食物有助于稳定血糖水平，减少情绪波动。
3. 坚果和种子：核桃、杏仁、亚麻籽等含有丰富的Omega-3脂肪酸和B族维生素，能够帮助减轻焦虑和抑郁症状。
4. 深色蔬菜：菠菜、甘蓝等深绿色叶菜含有丰富的镁元素，可以帮助放松肌肉，缓解紧张感。

5. 豆类：如黑豆、扁豆等是优质的蛋白质来源，同时含有大量的铁质，有助于提高能量水平和心情愉悦度。

6. 控制糖分和高脂肪食品：

7. 过量的糖分会引起血糖骤升骤降，导致情绪不稳定，应尽量避免或限制糖果、甜饮料等含糖高的食物。

8. 高脂肪食物，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，与心血管疾病的风险增加有关，也会加重身体负担，使人感到更加疲惫。

9. 摄取足够的B族维生素：

10. B族维生素对于神经系统的正常功能至关重要，缺乏会导致疲劳感和情绪低落。可以通过食用瘦红肉、鸡蛋、牛奶以及强化谷物产品来补充B族维生素。

11. 适量摄入钙质：

12. 充足的钙可以维持骨骼健康，也有助于调节血压和心跳频率，从而缓解压力引起的症状。乳制品（如酸奶）、豆腐、沙丁鱼都是良好的钙源。

13. 尝试减压食材：

14. 某些草药和香料被认为有镇静作用，可以在烹饪中使用，如洋甘菊、香蜂草、姜黄等。

15. 保持水分平衡：

16. 充足的水分对于身体的每个细胞都至关重要，尤其是在应对压力时。每天至少喝8杯水，并根据活动量适当调整饮水量。

17. 少吃多餐，定时进食：

18. 规律的三餐时间可以提供稳定的能量供应，防止因饥饿导致的情绪波动和精神不集中。

19. 考虑咨询专业营养师：

20. 根据个人体质和生活习惯定制个性化的食谱，可能更有利于达到最佳的健康效果。

综上所述，通过合理的膳食规划，我们可以更好地管理自己的压力水平，维护身心健康。记住，均衡的营养只是整体健康管理的一部分，适度的运动、充足的睡眠和有效的心理调适也是不可或缺的。