在评估有氧运动的训练成效时，以下几个关键指标可以提供准确的测量和反馈：

1. 最大摄氧量（VO2 max）：这是指人体在剧烈运动中消耗的最大氧气量。它反映了一个人的心肺功能水平，通常被认为是预测心血管疾病风险和整体健身状况的最佳单一指标之一。通过实验室测试或便携式设备，如跑步机或自行车测功计，可以测量一个人的最大摄氧量。

2. 心率储备（Heart Rate Reserve, HRR）：心率储备是最大心率和静息心率的差值，用于计算目标心率区间的下限。目标心率区间是指心脏得到有效锻炼而不至于过度劳累的心率范围。定期监测心率可以帮助确保训练强度达到预期效果。

3. 乳酸阈值（Lactate Threshold）：当身体在进行中等至高等强度的运动时，肌肉会产生一种叫做乳酸的代谢副产品。随着运动时间的增加，血液中的乳酸浓度也会上升。乳酸阈值指的是在这个过程中，血浆乳酸浓度急剧升高的那个点。通过实验室分析血液样本或者使用手持乳酸检测仪，可以确定个人的乳酸阈值。

4. 运动表现时间（Timed Performance）：例如，在固定距离或时间内完成的有氧运动，比如5公里跑的时间或者用特定配速跑完一公里的时间。这些可以直接反映出一个人有氧能力的提高与否。

5. 体适能测试（Fitness Tests）：例如，俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量型动作的数量或时间，以及闭眼单脚站立平衡感测试等，都可以用来综合评价身体的整体健康状况。

6. 体重与体脂肪比例（Body Weight and Body Fat Percentage）：虽然不是直接衡量有氧运动训练成效的指标，但体重变化和体脂百分比的变化可以作为间接指标来评估训练对身体健康和生活质量的影响。

7. 自我感知运动强度（Rate of Perceived Exertion, RPE）：这是一种主观的感受，用来描述自己在运动时的努力程度。RPE分数可以从轻松到非常吃力不等，是一种简单而有效的手段，帮助人们在不同的活动中保持适当的训练强度。

8. 恢复能力：包括运动后疲劳程度的恢复速度，以及受伤后的康复情况。这不仅反映了有氧训练的效果，也体现了整体身体状况和适应能力。

9. 血压：定期测量血压可以了解有氧训练是否有助于降低高血压，从而减少患心脏病和中风的风险。

10. 心电图（Electrocardiogram, ECG）：在某些情况下，可能需要进行心电图检查以评估心脏的健康状况，特别是在高强度或有争议的运动计划之前。

需要注意的是，每个人的生理条件都是独特的，因此上述指标在不同个体上的表现可能会有所不同。此外，训练的目标和类型也可能影响对这些数据的解读。例如，耐力运动员可能会更关注VO2max和乳酸阈值的提升，而普通人群则可能更加注重心肺功能的改善和体重的管理。总之，多种数据的结合分析和长期跟踪才能更全面地反映有氧运动训练的成效。