在探讨如何确定坚果和籽类的适宜食用量之前，我们需要先了解它们对健康的益处以及可能的摄入限制。坚果和籽类富含不饱和脂肪酸、蛋白质、纤维和其他有益的营养素，适量摄取有助于降低心脏病风险、控制体重、改善血糖水平等。然而，由于其热量较高，过量摄入可能导致能量过剩，增加肥胖的风险。因此，合理控制坚果和籽类的摄入量至关重要。

首先，我们来看一下美国心脏协会（AHA）的建议。AHA推荐成年人每天吃一份坚果作为健康饮食的一部分。一份坚果通常相当于1盎司（约28克），或者大约是一个小纸杯的量。这个份量的坚果提供大约170-200卡路里的热量。常见的坚果包括核桃、杏仁、腰果、开心果、巴西坚果、榛子和夏威夷果等。选择未经过多加工的原味坚果更为健康。

其次，我们要考虑到个人的能量需求和生活方式因素。如果你的日常活动量大或正处于生长发育阶段，你可能需要更多的能量，那么适当多吃一些坚果是可以接受的。但是，如果你是久坐办公人群或有超重问题，则应该严格控制坚果的摄入量，以免额外摄入不必要的能量。此外，如果你有特定的健康状况，如高胆固醇血症或糖尿病，可能需要在医生的指导下调整坚果的摄入量。

另外，不同的籽类食物，比如亚麻籽、奇亚籽和芝麻，虽然也含有丰富的营养成分，但它们的脂肪含量相对较低，所以可以按照个人喜好适当地添加到食物中。例如，可以在早餐燕麦片上撒些亚麻籽或奇亚籽，或在沙拉中加入烤熟的芝麻来增加风味和营养价值。

最后，无论是在超市购买还是自己在家准备食物时，都应该注意产品的标签信息。尽量避免过度加工的产品，选择天然的坚果和籽类食品。同时，要注意产品是否添加了过多的盐分、糖分或其他添加剂。如果自己对坚果不过敏且喜欢坚果的味道，也可以考虑在家里烘焙过程中使用坚果粉代替部分面粉，这样既增加了口感的丰富度，又提高了食物的营养密度。

综上所述，确定坚果和籽类的适宜食用量应基于个体化的能量需求、生活方式、健康状况等因素综合考量。一般而言，每天一小把原味坚果是一个不错的起点。当然，最好的做法是咨询专业的营养师或医生，以获取个性化的饮食建议。