要制定一个有效的每周运动锻炼计划表，首先需要明确目标，了解自己的身体状况，然后根据这些信息来安排运动的类型、频率和强度。一个好的运动计划应该既能够帮助你达成目标，又能够避免运动伤害，同时还要考虑到生活的其他方面，确保计划的可持续性。

第一步：设定目标

在开始之前，你应该明确自己的运动目标。目标可以是增强体能、减肥、增肌、改善心肺功能等。目标应该是具体、可衡量的，比如“每周减重0.5公斤”或者“提高跑步速度10%”。

第二步：了解自己的身体状况

在制定计划之前，了解自己的身体状况是非常重要的。如果你有任何慢性疾病或伤痛，应该在开始任何运动计划前咨询医生或专业的健身教练。此外，了解自己的体能水平也有助于设置合理的运动强度和频率。

第三步：选择合适的运动类型

根据你的目标和身体状况选择合适的运动类型。如果你的目标是减肥，有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等可能是最佳选择。如果你的目标是增肌，则需要加入力量训练，如举重、使用阻力带等。

第四步：确定运动频率和强度

对于大多数人来说，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动，再加上两次力量训练是推荐的。但是，这个建议应该根据你的目标和身体状况进行调整。

第五步：创建计划表

现在你可以开始创建你的每周运动计划表了。以下是一个示例：

| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | | ------ | ------ | ------ | ------ | ------ | ------ | ------ | | 休息 | 有氧运动（跑步） | 力量训练（上身） | 有氧运动（游泳） | 力量训练（下身） | 有氧运动（骑自行车） | 休息或轻度活动（瑜伽、散步） |

确保在你的计划中包含休息日，让身体有时间恢复。同时，不要忘记热身和拉伸，这有助于预防受伤。

第六步：实施和调整

开始你的计划，并根据身体的反应和生活变化进行调整。如果某个运动让你感到不舒服，可以尝试替换为其他运动。如果生活突发事件导致某天的运动无法进行，不要气馁，调整计划，继续前进。

第七步：记录和评估

记录你的运动情况，包括时间、类型、强度等。定期评估你的进展，看看是否达到了设定的目标。如果没有，考虑是否需要调整你的计划。

制定一个有效的每周运动锻炼计划表需要考虑多方面因素，包括目标、身体状况、运动类型、频率和强度等。通过创建一个适合自己的计划，并坚持执行，你将能够更有效地达到你的健康和健身目标。记得，一致性和适应性是成功的关键。