想要设计一个能够有效增强肌肉耐力的训练日程表，我们需要考虑以下几个关键要素：

1. 目标设定：首先确定你的具体健身目标，比如增加力量、提高耐力或改善身体形态等。这将帮助你在制定计划时更有针对性。

2. 训练频率：通常建议每周至少进行两次全身性的重量训练，如果时间允许，可以增加到三天甚至更多。但要注意给肌肉足够的恢复时间，避免过度训练导致受伤。

3. 训练类型：肌肉耐力的提升可以通过多种方式实现，包括有氧运动（如慢跑、游泳）和抗阻训练（如举重、自重训练）。选择适合自己的训练类型，并根据个人情况调整强度和时间。

4. 动作选择：选择复合型的多关节动作，例如深蹲、硬拉、卧推、划船等，这些动作能够同时锻炼多个肌群，效率更高。此外，也应包含一些单关节动作来针对特定部位的肌肉。

5. 组数与次数：为了增强肌肉耐力，通常采用中等至高等次数范围（8-12次/组），每种动作做3-4组，确保在最后几次动作感到疲劳，但又能在正确姿势下完成。

6. 休息时间：保持较短的休息时间，大约在30秒到90秒之间，这样可以更好地刺激肌肉耐力的增长。但对于初学者或有特殊需求的人群，可以根据自身状况适当延长休息时间。

7. 进度安排：随着时间的推移，逐渐增加负重的重量或者缩短每次重复之间的休息时间，以持续挑战肌肉，促进进步。

8. 灵活性与平衡性训练：除了主要的肌肉耐力训练外，还应该加入灵活性和平衡性的练习，有助于预防伤害和提高整体表现。

下面是一个简单的示例训练日程表，适用于有一定基础的健身爱好者：

周一：上半身耐力日

热身：10分钟快走或轻量循环训练

上半身耐力训练： 哑铃俯卧撑 x 3组 x 10次 杠铃推举 x 3组 x 10次 哑铃飞鸟 x 3组 x 10次 绳索下压 x 3组 x 10次 侧平举 x 3组 x 10次

核心稳定训练： 平板支撑 x 3组 x 30秒 俄罗斯转体 x 3组 x 15次

拉伸放松：10-15分钟的静态拉伸

周三：下半身耐力日

热身：10分钟椭圆机或单车

下半身耐力训练： 杠铃深蹲 x 3组 x 10次 腿举 x 3组 x 10次 罗马尼亚硬拉 x 3组 x 10次 保加利亚分腿蹲 x 3组 x 10次 站姿提踵 x 3组 x 10次

稳定性训练： 农夫行走 x 3组 x 40米

拉伸放松：同上

周五：综合耐力日

热身：10分钟跳绳或轻量拳击训练

综合耐力训练： 引体向上 x 3组 x 最多次数 高位下拉 x 3组 x 10次 坐姿划船 x 3组 x 10次 硬拉 x 3组 x 10次 仰卧起坐 x 3组 x 尽可能多的次数

有氧耐力训练： 跑步机爬坡快走 or 骑自行车 x 20分钟

拉伸放松：同上

这样的训练日程表应该根据个人的身体状况和健身经验进行调整，并在实施过程中定期评估效果并进行必要的调整。记住，安全是最重要的，所以在开始任何新的训练计划之前，最好咨询专业的教练或医生。