在快节奏的现代社会中，上班族面临着巨大的工作压力和长时间的工作时间，这使得保持健康的身体和生活方式变得尤为重要。为了帮助上班族更好地平衡工作和健康，我们可以制定一份合理的养生作息时间表。

首先，我们需要确定每天的工作时长和工作强度。大多数上班族的日常工作可能从早上9点开始，到下午6点左右结束，中间有午餐休息时间和短暂的茶歇。在这段时间里，我们建议遵循以下原则来规划养生作息时间：

1. 早起早睡，确保充足的睡眠：
2. 晚上尽量不要超过23:00睡觉，以保证7到8个小时的高质量睡眠。

3. 如果因为工作加班熬夜了，第二天应该适当调整起床时间，避免连续几天熬夜导致疲劳积累。

4. 合理安排午休时间：

5. 中午可以利用午餐后的半小时至一小时进行午休，有助于恢复精力和提高工作效率。

6. 午休不一定非得睡着，闭目养神或者简单的伸展运动也可以达到放松效果。

7. 定时进餐，均衡饮食：

8. 早餐一定要吃好，提供一天所需的能量。
9. 中餐和晚餐应尽量按时吃，避免过饱或过饿对身体造成影响。

10. 选择多样化的食物，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，保持营养均衡。

11. 适量运动，增强体质：

12. 在工作间隙进行简短的拉伸活动或者轻度散步，缓解久坐带来的不适。

13. 每周至少进行三次中等强度的体育锻炼，如慢跑、瑜伽等，每次持续30分钟以上。

14. 减少压力，调节情绪：

15. 学会在工作闲暇时进行深呼吸、冥想或者其他放松技巧，减轻精神压力。

16. 与同事和朋友分享轻松的话题，参加社交活动，保持积极的心态。

17. 注意个人卫生和安全：

18. 在办公室勤洗手，戴口罩，特别是在流感季节或其他传染病流行期间。
19. 定期检查办公环境的安全性，确保桌椅的高度适合，以及使用电脑时的正确姿势。

通过这样的养生作息时间表，上班族可以在繁忙的工作生活中找到平衡点，维护自己的身心健康。当然，每个人的具体情况不同，可以根据自身情况对这份时间表进行适当的调整，使之更加符合个人的生活习惯和工作需求。最重要的是坚持执行计划，并且不断反思和优化，使自己的生活变得更加健康和高效。