现代社会生活节奏快，工作压力大，许多人面临着长期熬夜加班或夜班工作的困扰，导致睡眠不足成为常态。然而，睡眠不足对身体健康有着广泛的影响，包括免疫系统减弱、代谢紊乱、认知能力下降等。因此，在为这类人群设计饮食计划时，我们需要特别关注如何通过营养摄入来弥补睡眠不足带来的负面影响，以维护他们的整体健康水平。

首先，选择富含抗氧化剂的食物至关重要。由于睡眠不足会加速自由基的产生，增加机体氧化应激的风险，所以摄入足够的抗氧化物质可以帮助减少细胞损伤。例如，深色蔬菜如菠菜和甜椒含有丰富的维生素C和E，以及植物化学物质；蓝莓、石榴和绿茶则提供了强大的花青素和多酚类化合物。这些食物有助于中和自由基，保护身体免受其伤害。

其次，保证充足的蛋白质供应是必不可少的。研究表明，缺乏睡眠会影响生长激素的分泌，而适量的优质蛋白可以刺激生长激素的释放，促进肌肉修复和新陈代谢。瘦红肉、鱼、豆类和坚果都是不错的蛋白质来源。此外，氨基酸中的色氨酸和酪氨酸也对调节睡眠有帮助，它们分别参与了血清素的合成（一种与睡眠相关的神经递质）和肾上腺素及去甲肾上腺素的生成（影响警觉性和注意力）。

第三，合理安排碳水化合物的摄取时间。晚餐后避免大量食用简单碳水化合物（如白面包、糖果），以免血糖骤升骤降影响入睡质量。相反，可以选择全谷物食品，如糙米、燕麦片和高含量的麦片，它们的消化过程更缓慢，有助于维持稳定的血糖水平和提供持久的能量。同时，睡前两到三小时吃一些低糖水果或者少量复合碳水化合物的小点心，可以为夜间提供必要的能量支持，防止饥饿感干扰睡眠。

最后，注意补充必需脂肪酸和镁元素。Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，且与良好的睡眠质量和心血管健康有关。鳕鱼肝油、亚麻籽和核桃都含有这种健康的脂肪。另外，镁是一种参与多种生理功能的矿物质，包括肌肉放松和神经传导，缺镁可能与失眠有关。绿叶蔬菜、坚果和种子中含有丰富的镁，可以通过日常饮食来获取。

综上所述，针对睡眠不足的人群，我们可以在饮食计划中采取以下策略： 1. 强调多样化的高含抗氧化剂的水果和蔬菜。 2. 提供优质的蛋白质来源，特别是那些含有色氨酸和酪氨酸的食材。 3. 适量摄入全谷物，避免睡前食用简单碳水化合物。 4. 定期摄入富含omega-3脂肪酸的食物和含镁量高的天然食品。

通过这样的饮食调整，我们可以最大程度地减轻睡眠不足对身体造成的不利影响，并为睡眠不足的人群提供一个更加健康的生活基础。