在现代社会中，长时间坐着工作或学习已经成为许多人日常生活的一部分。然而，长期缺乏运动会导致一系列的健康问题，因此，对于那些长时间坐着的人来说，保持健康的饮食习惯尤为重要。以下是一些关于如何在饮食上优化的建议：

1. 增加纤维摄入量：
2. 多吃蔬菜和水果：每天应该至少吃五份不同颜色的蔬菜和水果，以获取丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。

3. 全谷物食品：选择糙米、全麦面包、燕麦等全谷物食物作为主食，它们富含纤维和微量元素，有助于肠道蠕动，预防结肠癌的发生。

4. 控制碳水化合物的摄取：

5. 避免精制糖和高含量的碳水化合物（如白米饭、白面制品）的过量摄入，这些食物容易导致血糖波动，引起胰岛素抵抗和其他代谢紊乱。

6. 适量摄入低GI（血糖指数）食物，如豆类、坚果和种子，它们可以提供持久的能量且不会快速提高血糖水平。

7. 蛋白质的选择：

8. 优先考虑植物蛋白来源，如豆类、豆腐、坚果等，因为它们通常含有较少的脂肪和不饱和脂肪酸。

9. 如果需要动物源性的蛋白质，可以选择瘦红肉，鱼和鸡胸肉是更好的选择，同时减少加工肉类如香肠、火腿等的摄入。

10. 脂肪的摄取：

11. 多食用不饱和脂肪，如橄榄油、鳄梨、坚果和种子，以及富含omega-3脂肪酸的食物，如三文鱼和亚麻籽，这些对心血管系统有益。

12. 限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，它们常见于油炸食品、快餐和加工食品中。

13. 喝足够的水：

14. 确保每天饮用充足的水分，大约每公斤体重需要补充30毫升水，例如，如果体重为60公斤，那么每日需水量约为1800毫升。

15. 尽量避免含糖饮料，包括碳酸饮料、果汁和甜茶，因为它们不仅没有营养价值，而且还会带来额外的热量。

16. 合理安排餐点时间：

17. 定时进食，不要过度饥饿再进食，这可能导致暴饮暴食。

18. 在正餐之间添加小零食，比如一把坚果或者一杯酸奶，帮助稳定血糖水平和提供持续的能量供应。

19. 注意食品安全：

20. 确保食材的新鲜和安全，避免食用过期或不卫生的食物。
21. 正确处理生熟食物，防止交叉污染。

综上所述，对于久坐的人群来说，通过合理的饮食规划，增加纤维含量高的食物、控制碳水化合物的摄入、选择优质蛋白质和健康脂肪、保证足够的水分、安全地准备食物，可以帮助维持身体健康，减少长时间静坐带来的负面影响。记住，饮食只是整体健康生活方式的一部分，结合适量的运动和良好的睡眠质量同样至关重要。